Creatina, o que dizem os estudos.
A creatina é uma das substâncias nutricionais mais estudas em todo o
mundo e possui ampla validação científica. Pesquisas demonstram a eficácia
da suplementação de creatina na melhora da capacidade anaeróbia, força,
aumento de massa magra, composição corporal e prevenção de lesões em
diferentes modalidades esportivas como ciclismo, levantamento de peso,
corrida de rua, natação e futebol.
Muitos especialistas na área da saúde relatam que a suplementação de
creatina não é apenas benéfica para o desempenho atlético, como também
para várias condições médicas sendo clinicamente seguro. Atualmente, a
creatina tem sido avaliada como um potente agente terapêutico em diversas
condições médicas, como por exemplo as doenças de Alzheimer e de
Parkinson.
Vários protocolos de suplementação têm sido sugeridos como sendo
eficiente no aumento da massa muscular. Estudos sugerem que a melhora no
desempenho esportivo está relacionado com a quantidade de armazenamento
de creatina muscular e este armazenamento depende dos níveis desta
substância no músculo antes de sua suplementação. Assim, aqueles que têm
menores reservas de creatina muscular, tais como os que comem pouca carne
ou peixe, são mais propensos a experimentar aumentos de seu
armazenamento (20 a 40%), enquanto aqueles com massa muscular
relativamente elevada, poderiam aumentar a concentração de creatina
muscular em 10 a 20%.
O protocolo de suplementação mais eficaz descrito na literatura é o de carga; ou saturação.
Este protocolo é caracterizado pela ingestão de aproximadamente 0,3 gramas/kg/dia
de creatina modo hidratada por 5 a 7 dias (por exemplo, 5 gramas ingeridas 4 vezes ao dia)
e 3 a 5 gramas/dia ingeridas daí em diante.
Desta maneira, o indivíduo se beneficiaria do uso deste
suplemento após 2 a 3 dias do inicio de sua ingestão.
Outros protocolos também são comuns e demonstram efetividade, como
por exemplo aqueles que não utilizam carga ou saturação de creatina,
porém o consumidor só irá usufruir dos benefícios da suplementação após 3 a
4 semanas do início de sua ingestão. Alguns estudos sugerem que a
suplementação com 3 gramas/dia durante 28 dias ou 6 gramas/dia durante 12
semanas são eficazes para o armazenamento muscular de creatina.
Atualmente é possível encontrar a creatina em diversas formas, porém a
mono hidratada parece ser a mais eficaz para a suplementação. Várias
pesquisas sugerem que a utilização de creatina mono hidratada pode ser
potencializada quando combinada com a suplementação de Beta Alanina,
aumentando os efeitos sobre a composição da massa magra, gordura corporal
e retardamento da fadiga muscular. A adição de macro nutrientes também
podem aumentar significativamente a retenção de creatina muscular, em
especial, proteínas de alto valor biológico.
Não há nenhuma evidência científica de que o uso de curto ou longo
prazo de creatina tenha quaisquer efeitos prejudiciais sobre indivíduos
saudáveis. Seu uso como suplemento no esporte foi cercado por tanta
polêmica e falácia, uma vez que ganhou popularidade no início dos anos 90.
Embora esses mitos tenham sidos refutados por meio da investigação
científica, o público em geral ainda está potencialmente exposto aos meios de
comunicação em massa e redes sociais por exemplo, onde as informações
podem não ser precisas.
Grande parte da preocupação com a suplementação de creatina e a
função renal foi centrado em torno de preocupações quanto ao aumento dos
níveis de creatinina sérica. Amplos estudos demonstram que a ingestão de
creatina (menos que 25 gramas/dia) em adultos saudáveis não evidenciou
nenhuma disfunção renal. Inclusive, Poortmans et al., não relatou quaisquer
efeitos prejudiciais a curto (5 dias), médio (14 dias), ou a longo prazo (10
meses a 5 anos) sobre a suplementação de creatina mono hidratada.
Sabe-se que a maioria dos atletas, independente de suplementar com
creatina, possuem níveis de creatinina elevados decorrentes do treinamento
intenso. Assim, se a creatinina sérica for analisada como único critério para
observar a função renal, todos os atletas (independentemente do uso de
creatina) estarão experimentando problemas renais. Desta maneira, torna-se
fundamental a adequada interpretação dos exames laboratoriais feita por
médico e/ou nutricionista especializado em esporte.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva se posiciona favorável
ao uso da creatina como suplemento nutricional, desde que dentro das
diretrizes estabelecidas e disponibiliza em seu portal estudos que demonstram
a eficácia de sua suplementação, acesse www.jissn.com e ótimo estudo!
