Creatina, o que dizem os estudos.

April 7, 2017

 

A creatina é uma das substâncias nutricionais mais estudas em todo o

mundo e possui ampla validação científica. Pesquisas demonstram a eficácia

da suplementação de creatina na melhora da capacidade anaeróbia, força,

aumento de massa magra, composição corporal e prevenção de lesões em

diferentes modalidades esportivas como ciclismo, levantamento de peso,

corrida de rua, natação e futebol.

 

Muitos especialistas na área da saúde relatam que a suplementação de

creatina não é apenas benéfica para o desempenho atlético, como também

para várias condições médicas sendo clinicamente seguro. Atualmente, a

creatina tem sido avaliada como um potente agente terapêutico em diversas

condições médicas, como por exemplo as doenças de Alzheimer e de

Parkinson.

 

Vários protocolos de suplementação têm sido sugeridos como sendo

eficiente no aumento da massa muscular. Estudos sugerem que a melhora no

desempenho esportivo está relacionado com a quantidade de armazenamento

de creatina muscular e este armazenamento depende dos níveis desta

substância no músculo antes de sua suplementação. Assim, aqueles que têm

menores reservas de creatina muscular, tais como os que comem pouca carne

ou peixe, são mais propensos a experimentar aumentos de seu

armazenamento (20 a 40%), enquanto aqueles com massa muscular

relativamente elevada, poderiam aumentar a concentração de creatina

muscular em 10 a 20%.

 

O protocolo de suplementação mais eficaz descrito na literatura é o de carga; ou saturação.

Este protocolo é caracterizado pela ingestão de aproximadamente 0,3 gramas/kg/dia

de creatina modo hidratada por 5 a 7 dias (por exemplo, 5 gramas ingeridas 4 vezes ao dia)

e 3 a 5 gramas/dia ingeridas daí em diante.

Desta maneira, o indivíduo se beneficiaria do uso deste

suplemento após 2 a 3 dias do inicio de sua ingestão.

 

Outros protocolos também são comuns e demonstram efetividade, como

por exemplo aqueles que não utilizam carga ou saturação de creatina,

porém o consumidor só irá usufruir dos benefícios da suplementação após 3 a

4 semanas do início de sua ingestão. Alguns estudos sugerem que a

suplementação com 3 gramas/dia durante 28 dias ou 6 gramas/dia durante 12

semanas são eficazes para o armazenamento muscular de creatina.

 

Atualmente é possível encontrar a creatina em diversas formas, porém a

mono hidratada parece ser a mais eficaz para a suplementação. Várias

pesquisas sugerem que a utilização de creatina mono hidratada pode ser

potencializada quando combinada com a suplementação de Beta Alanina,

aumentando os efeitos sobre a composição da massa magra, gordura corporal

e retardamento da fadiga muscular. A adição de macro nutrientes também

podem aumentar significativamente a retenção de creatina muscular, em

especial, proteínas de alto valor biológico.

 

Não há nenhuma evidência científica de que o uso de curto ou longo

prazo de creatina tenha quaisquer efeitos prejudiciais sobre indivíduos

saudáveis. Seu uso como suplemento no esporte foi cercado por tanta

polêmica e falácia, uma vez que ganhou popularidade no início dos anos 90.

 

Embora esses mitos tenham sidos refutados por meio da investigação

científica, o público em geral ainda está potencialmente exposto aos meios de

comunicação em massa e redes sociais por exemplo, onde as informações

podem não ser precisas.

 

Grande parte da preocupação com a suplementação de creatina e a

função renal foi centrado em torno de preocupações quanto ao aumento dos

níveis de creatinina sérica. Amplos estudos demonstram que a ingestão de

creatina (menos que 25 gramas/dia) em adultos saudáveis não evidenciou

nenhuma disfunção renal. Inclusive, Poortmans et al., não relatou quaisquer

efeitos prejudiciais a curto (5 dias), médio (14 dias), ou a longo prazo (10

meses a 5 anos) sobre a suplementação de creatina mono hidratada.

 

Sabe-se que a maioria dos atletas, independente de suplementar com

creatina, possuem níveis de creatinina elevados decorrentes do treinamento

intenso. Assim, se a creatinina sérica for analisada como único critério para

observar a função renal, todos os atletas (independentemente do uso de

creatina) estarão experimentando problemas renais. Desta maneira, torna-se

fundamental a adequada interpretação dos exames laboratoriais feita por

médico e/ou nutricionista especializado em esporte.

 

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva se posiciona favorável

ao uso da creatina como suplemento nutricional, desde que dentro das

diretrizes estabelecidas e disponibiliza em seu portal estudos que demonstram

a eficácia de sua suplementação, acesse www.jissn.com e ótimo estudo!

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